Yemekten Sonra Neden Uykumuz Gelir?

Tabağın Ardındaki Biyoloji

Yazar: Dr. Bestami Gündüz

Öğle yemeğini yedik.

Bir süre sonra göz kapaklarımız ağırlaşıyor. Dikkatimiz azalıyor. Çalışma isteğimiz düşüyor.

Çay veya kahve arıyoruz.

Ve çoğumuz aynı cümleyi söylüyoruz:

“Yemek ağırlık yaptı.”

Peki gerçekten ne oluyor?

Yemekten sonra ortaya çıkan hafif rehavet her zaman hastalık değildir. İnsan fizyolojisinin, öğünün içeriğinin, miktarının, uykunun ve gün içindeki biyolojik ritmin ortak sonucu olabilir.

Fakat yemeklerden sonra sürekli ve belirgin biçimde uyku bastırıyorsa, meseleye biraz daha dikkatli bakmak gerekir.

Çünkü bazen öğleden sonraki yorgunluğun hikâyesi, geceden ve kahvaltıdan başlayabilir.

Kan şekeri yükselince hemen uyku mu gelir?

Yemek sonrası uykululuk çoğu zaman tek cümleyle açıklanır:

“Şeker yükseldi, uyku geldi.”

Bu açıklama fazla basittir.

Karbonhidrat içeren bir öğünden sonra kan glukozunun yükselmesi fizyolojik bir olaydır. Pankreas buna insülin salgısıyla yanıt verir.

Ancak yemek sonrası uykululuğu yalnızca insüline veya kan şekerine bağlamak doğru değildir.

Öğünün büyüklüğü ve bileşimi, kişinin önceki gece ne kadar uyuduğu, günün hangi saatinde olduğu ve bireysel metabolik özellikler birlikte rol oynayabilir.

İnsan bedeni tek düğmeli bir makine değildir.

Öğle saatlerinin doğal bir sessizliği vardır

İlginç olan şudur:

İnsan hiç yemek yemese bile günün belirli saatlerinde uyanıklık düzeyinde bir miktar azalma yaşayabilir.

Çünkü bedenimizin yaklaşık 24 saatlik bir sirkadiyen ritmi vardır.

Uyku ve uyanıklığımız yalnızca gece karanlığıyla değil, iç biyolojik saatimizle de düzenlenir.

Öğleden sonraki saatlerde ortaya çıkabilen doğal uyanıklık azalmasının üzerine büyük ve enerji yoğun bir öğün eklendiğinde rehavet daha belirgin hissedilebilir.

Yani bazen bütün suçu tabağa yükleriz.

Oysa bedenin saati de konuşmaktadır.

Büyük porsiyon neden farklıdır?

Bir öğünün yalnızca içeriği değil, miktarı da önemlidir.

Çok büyük bir öğünde sindirim sistemine kısa sürede yüksek miktarda enerji ve besin ulaşır.

Bağırsaktan çeşitli hormonal sinyaller salgılanır. Otonom sinir sistemi ve metabolik süreçler yemek sonrası duruma uyum sağlar.

Bu nedenle çok büyük porsiyonlardan sonra hissedilen ağırlık şaşırtıcı değildir.

Buradan basit ama önemli bir sonuç çıkar:

Sağlıklı bir yiyeceğin gereğinden fazla tüketilmesi, porsiyon kavramını ortadan kaldırmaz.

Öğle yemeğiniz yalnızca karbonhidrattan mı oluşuyor?

Büyük bir tabak pilav…

Yanında ekmek…

Ardından tatlı…

Ve şekerli bir içecek…

Böyle bir öğünle;

sebze, yeterli protein, uygun miktarda tam tahıl veya baklagil ve su içeren dengeli bir öğünün metabolik etkisinin tamamen aynı olmasını bekleyemeyiz.

Özellikle kolay sindirilen rafine karbonhidratların ağırlıkta olduğu büyük öğünler kan glukozunda daha hızlı değişimlere yol açabilir.

Burada amacımız karbonhidratı düşman ilan etmek değildir.

Karbonhidratın türü, miktarı ve yanında ne yediğimiz önemlidir.

Pilavın yanına ne koyduğunuz da önemlidir

Beslenme konusunda sık yaptığımız hata tek tek yiyecekleri değerlendirmektir.

“Pilav iyi mi kötü mü?”

“Ekmek yenir mi?”

“Meyve şekeri zararlı mı?”

Oysa insan tek bir besin değil, öğün yer.

Karbonhidrat içeren besinin yanında protein, lif ve yağ bulunması sindirim ve emilim sürecini değiştirebilir.

Bu nedenle soru:

“Pilav yiyebilir miyim?”

yerine bazen şöyle sorulmalıdır:

“Tabağımın bütünü nasıl?”

Bu küçük soru beslenme farkındalığının temelidir.

Uykunun borcunu yemek masasından tahsil etmeyelim

Yemekten sonra sürekli uyuyan bir insanın yalnızca öğle yemeğine bakmak da eksik olur.

Gece kaç saat uyuyor?

Horluyor mu?

Uykuda nefesi duruyor mu?

Sabah baş ağrısıyla mı uyanıyor?

Gündüz istemsiz biçimde uyukluyor mu?

Özellikle fazla kilo ile birlikte şiddetli horlama ve gündüz aşırı uykululuk varsa obstrüktif uyku apnesi gibi durumların değerlendirilmesi gerekebilir.

Bu önemli bir noktadır.

Çünkü bazen insan:

“Yemek beni uyutuyor.”

diye düşünür.

Oysa asıl problem gece boyunca yeterince kaliteli uyuyamamasıdır.

Yemekten sonra kısa bir yürüyüş

Öğünün ardından yapılabilecek en basit davranışlardan biri hareket etmektir.

Burada maraton koşmaktan söz etmiyoruz.

Kişinin sağlık durumuna uygun hafif bir yürüyüş bile kasların çalışmasını sağlar.

Kas dokusu glukoz metabolizmasının önemli aktörlerinden biridir ve kas kasılması glukoz kullanımını artıran mekanizmaları harekete geçirir.

Bu nedenle yemek sonrası hareketi yalnızca:

“Yediğimi yakayım.”

şeklinde düşünmeyelim.

Bu ifade metabolik açıdan yetersizdir.

Hareket, metabolizmaya doğrudan gönderilen bir sinyaldir.

Tatlıdan sonra kahve çözüm mü?

Yemekten sonra ağırlık hissedince çoğumuz kahveye yöneliyoruz.

Kafein geçici olarak uyanıklığı artırabilir.

Fakat sürekli büyük öğünler yiyip ardından uyanık kalabilmek için kahveye ihtiyaç duyuyorsak, yalnızca sonucu bastırıyor olabiliriz.

Bazen üçüncü kahveyi düşünmeden önce öğle tabağına bakmak daha öğreticidir.

Daha da önemlisi, günün geç saatlerinde fazla kafein tüketimi gece uykusunu bozabilir.

Gece kötü uyuruz.

Ertesi gün yorgun oluruz.

Daha fazla kafein kullanırız.

Gece yine uyuyamayız.

Böylece fark etmeden bir döngü oluşturabiliriz.

Ne zaman üzerinde durulmalıdır?

Yemekten sonraki hafif rehavet tek başına hastalık göstergesi değildir.

Ancak belirgin ve tekrarlayan gündüz uykululuğu günlük yaşamı etkiliyorsa değerlendirilmelidir.

Özellikle buna aşırı susama, sık idrara çıkma, açıklanamayan kilo değişikliği, şiddetli horlama veya uykuda nefes durması gibi belirtiler eşlik ediyorsa konu yalnızca “yemek ağırlığı” olarak görülmemelidir.

Gerektiğinde kan glukozu, HbA1c ve kişinin klinik durumuna uygun diğer değerlendirmeler hekim tarafından planlanabilir.

Çünkü iyi hekimlik bazen sıradan görünen bir yakınmanın arkasındaki önemli nedeni fark etmektir.

Yarın öğle yemeğinde küçük bir deney

Bir gün öğle yemeğinizi gözlemleyin.

Ne kadar hızlı yediniz?

Porsiyonunuz ne büyüklükteydi?

Tabağınızda sebze var mıydı?

Protein kaynağınız var mıydı?

Karbonhidratın kaynağı ve miktarı neydi?

Yanında şekerli içecek içtiniz mi?

Yemekten sonra hemen sandalyeye mi oturdunuz?

Ve en önemlisi:

Bir saat sonra kendinizi nasıl hissettiniz?

Bunu birkaç gün yaptığınızda kendi bedeninizle ilgili küçük ama değerli bir veri toplamaya başlarsınız.

İşte besin farkındalığı biraz da budur.

Son söz

Yemek yalnızca açlığımızı sona erdirmez.

Yemekten sonraki birkaç saati de şekillendirir.

Enerjimizi…

Dikkatimizi…

Kan glukozumuzu…

Tokluk hissimizi…

Ve bazen uyku halimizi.

Bu nedenle sofradan kalkarken yalnızca:

“Doydum mu?”

diye sormayalım.

Bir soru daha ekleyelim:

“Bu öğün beni günün geri kalanına hazırladı mı, yoksa günün geri kalanını benden aldı mı?”

İyi beslenmenin güzel ölçülerinden biri belki de budur:

Sofradan yalnızca doymuş olarak değil, hayata devam edebilecek kadar iyi hissederek kalkabilmek.