Aç mıyız, Yemek mi İstiyoruz?

Açlık ile İştah Arasındaki Görünmez Çizgi

Yazar: Dr. Bestami Gündüz

Akşam yemeğini yedik.

Aradan bir saat geçti.

Mutfaktan geçerken gözümüz tatlıya ilişti.

Birden canımız çekti.

Peki gerçekten acıkmış mıydık?

İnsan beslenmesini anlamanın belki de en önemli sorularından biri budur:

Açlık ile yemek istemek aynı şey midir?

Değildir.

Çünkü insan yalnızca enerjiye ihtiyacı olduğunda yemek yiyen bir canlı değildir.

Görüntü, koku, alışkanlık, stres, uykusuzluk, sosyal ortam, porsiyon büyüklüğü ve hatta önümüzdeki yiyeceğin çeşitliliği bile yeme davranışımızı etkileyebilir.

Bu nedenle beslenme farkındalığı yalnızca tabağımızdaki yiyecekleri değil, elimizi o tabağa götüren nedenleri de anlamayı gerektirir.

Açlık yalnızca mideden gelmez

“Mideme açlık düştü” deriz.

Oysa açlık, mide ile sınırlı değildir.

Beyinde özellikle hipotalamus başta olmak üzere çeşitli sinir ağları; sindirim sistemi, pankreas ve yağ dokusundan gelen sinyalleri değerlendirir.

Bu iletişimde ghrelin, leptin, insülin, GLP-1, PYY ve CCK gibi birçok biyolojik sinyal rol oynar.

Örneğin ghrelin düzeyleri öğün öncesinde yükselebilir ve yemek sonrasında azalabilir.

Yağ dokusundan salgılanan leptin ise beynin uzun dönemli enerji depoları hakkında bilgi edinmesinde rol oynayan hormonlardan biridir.

Ancak sistem basit bir “açlık hormonu–tokluk hormonu” düğmesi değildir.

İnsan iştahı çok daha karmaşık bir biyolojik düzenlemenin sonucudur.

Tok olduğumuz halde neden tatlı yiyebiliriz?

Çünkü yemek davranışımızın iki önemli yüzü vardır.

Birincisi homeostatik yeme olarak tanımlayabileceğimiz enerji ihtiyacına bağlı mekanizmadır.

İkincisi ise yiyeceğin verdiği haz ve ödülle ilişkili hedonik yeme davranışıdır.

Karnımız doymuş olabilir fakat beynimizin ödül sistemleri hâlâ belirli bir yiyeceği isteyebilir.

Bu nedenle büyük bir yemekten sonra:

“Yemek yiyemem ama tatlı yerim.”

cümlesi yalnızca bir şaka değildir.

Arkasında gerçek bir nörobiyoloji vardır.

Beyin yiyeceği daha ağzımıza koymadan yemeye başlayabilir

Taze ekmek kokusunu düşünün.

Ya da vitrinde gördüğünüz bir tatlıyı.

Henüz tek lokma yemeden ağzımız sulanabilir ve sindirim sistemi gelecek besine hazırlanmaya başlayabilir.

Yani yemek davranışı yalnızca besinin mideye ulaşmasıyla başlamaz.

Görmek, koklamak, hatırlamak ve beklemek bile biyolojik yanıt oluşturabilir.

İşte modern beslenme ortamının önemli özelliklerinden biri burada karşımıza çıkar.

İnsanlık tarihinin büyük bölümünde yiyeceği bulmak gerekiyordu.

Bugün ise yiyecek bizi buluyor.

Telefon ekranında…

Reklamda…

Kasada…

Televizyon karşısında…

Benzin istasyonunda…

Çalışma masasının çekmecesinde…

Beynimiz gün boyunca yemekle ilgili uyaranlara maruz kalabiliyor.

Uykusuz bir gecenin ertesi günü neden daha çok yiyebiliriz?

Uyku yalnızca dinlenme değildir.

Uyku süresi ve kalitesindeki bozulmalar iştah düzenlenmesi, glukoz metabolizması ve yiyecek tercihleriyle ilişkilidir.

Uykusuz kaldığımız günlerde özellikle enerji yoğun yiyeceklere yönelimin artabildiğini gösteren çalışmalar vardır.

Bu nedenle kilo yönetimi konuşulurken yalnızca:

“Az ye, çok hareket et.”

demek insan fizyolojisini fazlasıyla basitleştirir.

Bazen kişinin tabağını konuşmadan önce gecesini konuşmak gerekir.

Kaç saat uyuyor?

Gece sürekli uyanıyor mu?

Horluyor mu?

Sabah dinlenmiş kalkıyor mu?

Çünkü kötü uyku ertesi gün verdiğimiz beslenme kararlarının görünmeyen ortaklarından biri olabilir.

Stres neden buzdolabının kapağını açtırır?

Stres altında herkes aynı şekilde davranmaz.

Bazı insanların iştahı kapanırken bazılarında yeme isteği artabilir.

Özellikle uzun süren stres dönemlerinde ödül değeri yüksek yiyeceklere yönelme görülebilir.

Burada önemli bir ayrım yapmalıyız:

Duygusal yeme iradesizlik değildir; fakat fark edilmesi gereken öğrenilmiş bir davranış örüntüsü olabilir.

Canımız sıkıldığında yemek…

Üzüldüğümüzde tatlı aramak…

Gece televizyon karşısında fark etmeden atıştırmak…

Bunların her biri gerçek enerji ihtiyacından bağımsız gelişebilir.

Çözüm kendimizi suçlamak değil, davranışı yakalamaktır.

Gerçek açlığı nasıl tanıyabiliriz?

Kendinize küçük bir soru sorun:

“Şu anda önümde yalnızca sade bir ana öğün olsaydı yine yemek ister miydim?”

Cevap evetse gerçekten aç olma ihtimaliniz daha yüksektir.

Ama:

“Yemek istemiyorum, yalnızca çikolata istiyorum.”

diyorsanız burada açlıktan başka mekanizmalar da devrede olabilir.

Bu kusursuz bir bilimsel test değildir.

Ama günlük hayatta açlıkla aşermeyi birbirinden ayırmaya yardımcı olabilecek bir farkındalık egzersizidir.

Yeme hızımız da önemlidir

Günümüzde yemeklerin önemli bir bölümü aceleyle yeniyor.

Telefon elimizde.

Televizyon açık.

Bir yandan bilgisayara bakıyoruz.

Ve bazen tabağın ne zaman bittiğini bile fark etmiyoruz.

Oysa tokluk anlık bir düğme değildir.

Mide ve bağırsaklardan beyne ulaşan mekanik, hormonal ve sinirsel sinyaller zaman içerisinde oluşur.

Yeme hızını azaltmak ve öğüne dikkat vermek, kişinin tokluk sinyallerini fark etmesini kolaylaştırabilir.

Bu nedenle sofrada yapılabilecek en basit müdahalelerden biri belki de yeni bir “diyet” değildir.

Yemeği gerçekten yemek.

Ekranı biraz uzaklaştırmak.

Lokmayı çiğnemek.

Tadını fark etmek.

Ve tabağın yarısında kendimize yeniden sormak:

“Hâlâ aç mıyım?”

Çocuklara söylediğimiz bir cümleyi de düşünelim

“Tabağındakini bitir.”

Bu cümleyi çoğumuz çocukluğumuzda duyduk.

Elbette gıdanın israf edilmemesi değerlidir.

Fakat çocuğun kendi açlık ve tokluk sinyallerini tanımayı öğrenmesi de önemlidir.

Sürekli dışarıdan belirlenen porsiyonu bitirmeye zorlanan çocuk, zaman içerisinde bedeninin “doydum” mesajından çok tabağın boşalmasını ölçüt olarak öğrenebilir.

Belki çocuklara yalnızca ne yiyeceklerini değil, ne zaman doyduklarını fark etmeyi de öğretmeliyiz.

Bu hafta hiçbir yiyeceği yasaklamayın

Bunun yerine küçük bir gözlem yapın.

Her yemek isteği geldiğinde birkaç saniye durup sorun:

Gerçekten aç mıyım?

En son ne zaman yedim?

Susamış olabilir miyim?

Canım mı sıkılıyor?

Stresli miyim?

Uykusuz muyum?

Yoksa yalnızca önümde olduğu için mi yemek istiyorum?

Bazen cevap gerçekten:

“Evet, açım.”

olacaktır.

O zaman yiyin.

Çünkü besin farkındalığının amacı açlığa savaş açmak değildir.

Ama bazen cevap:

“Aslında aç değilim.”

olabilir.

İşte o birkaç saniyelik fark ediş, beslenme davranışının değişmeye başladığı yerdir.

Son söz

İnsan bedeninin bize gönderdiği iki önemli cümle vardır:

“Acıktım.”

ve

“Doydum.”

Modern yaşamın gürültüsü içinde ikisini de duymakta giderek zorlanıyoruz.

Beslenme bilinci belki de yalnızca hangi yiyeceğin protein, karbonhidrat veya yağ içerdiğini bilmek değildir.

Bazen daha temel bir beceridir:

Bedenimizin gerçekten ne söylediğini yeniden duyabilmek.

Çünkü sağlıklı beslenme yalnızca ne yediğimizle değil;

neden başladığımızı ve ne zaman durduğumuzu bilmekle de ilgilidir.