Protein: Daha Fazlası Her Zaman Daha İyi mi?

Kaslarımızdan Soframıza Uzanan Bir Denge Meselesi

Yazar: Dr. Bestami Gündüz

Market raflarında yeni bir kelime giderek daha fazla karşımıza çıkıyor:

Protein.

Proteinli süt…

Proteinli yoğurt…

Protein bar…

Proteinli puding…

Proteinli içecek…

Sanki bir yiyeceğin üzerinde “yüksek protein” yazıyorsa artık başka hiçbir özelliğine bakmamıza gerek yokmuş gibi bir algı oluşuyor.

Peki protein gerçekten bu kadar önemli mi?

Evet.

Peki daha fazla protein her zaman daha mı iyidir?

Hayır.

Beslenmenin pek çok alanında olduğu gibi burada da doğru soru “iyi mi, kötü mü?” değildir.

Doğru soru şudur:

Kimin için, ne kadar, hangi kaynaktan ve hangi beslenme düzeninin içerisinde?

Protein neden gereklidir?

Protein yalnızca sporcuların kas geliştirmek için kullandığı bir besin öğesi değildir.

İnsan vücudunun temel yapı taşlarından biridir.

Kas dokusunun korunması ve yenilenmesinde görev alır.

Enzimlerin önemli bir bölümü protein yapısındadır.

Bazı hormonlar ve taşıyıcı moleküller proteinlerden oluşur.

Bağışıklık sistemindeki antikorlar protein yapısındadır.

Kısacası protein yalnızca:

“Kas yapar.”

cümlesine sığmayacak kadar temel bir biyolojik moleküldür.

Protein yediğimizde ne olur?

Yediğimiz proteinler sindirim sisteminde daha küçük yapılara, sonunda büyük ölçüde amino asitlere kadar parçalanır.

Bu amino asitler bağırsaklardan emilir.

Vücudumuz onları ihtiyaç duyduğu yeni proteinleri sentezlemek için kullanabilir.

İnsan vücudu bazı amino asitleri kendisi üretebilir.

Bazılarını ise yeterli miktarda üretemediği için besinlerle almak zorundadır.

Bunlara esansiyel amino asitler diyoruz.

Bu nedenle protein konusunda yalnızca miktar değil, amino asit bileşimi ve beslenmenin bütünü de önemlidir.

Kas yalnızca protein yiyerek yapılmaz

İşte en önemli noktalardan biri.

Bir insan her gün yüksek miktarda protein tüketebilir.

Ama kaslarına yeterli mekanik uyarı vermiyorsa beklediği sonucu alamayabilir.

Kas dokusunu korumak ve geliştirmek için beslenmeyle birlikte kasın çalışması gerekir.

Özellikle direnç egzersizleri kas protein sentezini uyaran güçlü faktörlerdendir.

Bu nedenle protein ile egzersizi birbirinden ayırmak doğru değildir.

Protein yapı malzemesini sağlar.

Egzersiz ise bedene “bu kası koru ve güçlendir” mesajını verir.

Yaş ilerledikçe kas neden daha önemli hale gelir?

İnsan yaşlandıkça kas kütlesi ve kas gücünde azalma görülebilir.

Bu süreç belirginleştiğinde sarkopeni dediğimiz klinik tablo ortaya çıkabilir.

Sarkopeni yalnızca kol veya bacağın incelmesi değildir.

Kas gücündeki kayıp;

yürüme hızını,

dengeyi,

merdiven çıkmayı,

düşme riskini

ve kişinin bağımsız yaşamını etkileyebilir.

Bu nedenle ileri yaşlarda beslenmenin hedeflerinden biri yalnızca kilo kontrolü değildir.

Kasın korunmasıdır.

Yeterli protein alımı burada önemlidir; ancak tek başına yeterli değildir.

Fiziksel aktivite, özellikle kişinin durumuna uygun direnç egzersizleri de önem taşır.

Tartı her şeyi söylemez

İki insan düşünelim.

İkisi de 75 kilogram.

Fakat birinin kas kütlesi daha yüksek, diğerinin yağ dokusu daha fazla olabilir.

Tartıda aynı rakamı görürüz.

Metabolik açıdan ise aynı iki bedene bakmıyoruzdur.

Bu nedenle sağlığı yalnızca:

“Kaç kiloyum?”

sorusuyla değerlendirmek eksiktir.

Bazen daha anlamlı soru şudur:

“Bu kilonun ne kadarı işlevsel dokudur?”

Kas dokusu yalnızca hareket etmemizi sağlamaz.

Glukoz metabolizmasının da önemli aktörlerinden biridir.

Önceki yazılarımızda insülin direncini konuşurken kasın önemine bu nedenle değinmiştik.

Protein yalnızca ette bulunmaz

Protein denildiğinde ilk akla gelen çoğu zaman kırmızı ettir.

Oysa protein kaynaklarımız oldukça çeşitlidir.

Yumurta…

Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri…

Balık…

Tavuk…

Et…

Mercimek…

Nohut…

Kuru fasulye…

Bezelye…

Soya ürünleri…

Kuruyemişler ve bazı tahıllar da günlük protein alımına katkıda bulunabilir.

Bitkisel protein kaynaklarının önemli bir avantajı daha vardır:

Birçoğu proteinle birlikte lif de sağlar.

Yani aynı tabakta hem protein hem bağırsak mikrobiyotamız için değerli bir besin bileşeni bulunabilir.

Mercimeği küçümsemeyelim

Geleneksel soframızın bazı yiyecekleri modern pazarlama dünyasında yeterince “havalı” görünmeyebilir.

Mercimek çorbasının üzerinde:

“Plant Based Protein”

yazmaz.

Kuru fasulye tabağı kaslı bir sporcu fotoğrafıyla satılmaz.

Nohut için özel bir reklam kampanyası görmeyebiliriz.

Ama bunlar beslenmemizin son derece değerli parçalarıdır.

Bazen sağlıklı beslenmek için yeni ve pahalı ürünler keşfetmek yerine eski soframızdaki doğru yiyecekleri yeniden hatırlamamız gerekir.

Her öğünde protein bulunması neden düşünülebilir?

Günlük proteinin tamamını tek bir öğünde tüketmek yerine gün içerisindeki öğünlere uygun biçimde dağıtılması özellikle kas protein sentezi açısından yararlı olabilir.

Kahvaltıya bakalım.

Sadece çay, beyaz ekmek ve reçelden oluşan bir kahvaltıyla;

yumurta, yoğurt veya peynir gibi protein kaynaklarının bulunduğu ve yanında sebzelerin yer aldığı bir kahvaltı aynı besin kompozisyonuna sahip değildir.

Öğle ve akşam öğünlerinde de benzer şekilde protein kaynağının farkında olmak yararlıdır.

Bu:

“Her öğünde çok fazla et yiyin.”

demek değildir.

Protein kaynaklarını çeşitlendirmek daha doğru bir yaklaşımdır.

Fazla protein böbreğe zarar verir mi?

Bu soru çok sık sorulur ve cevabında önemli bir ayrım yapmak gerekir.

Sağlıklı böbrek fonksiyonlarına sahip bir insan ile kronik böbrek hastalığı bulunan kişiyi aynı şekilde değerlendiremeyiz.

Böbrek hastalığında protein miktarının kişiye göre düzenlenmesi gerekebilir. Hastalığın evresi, diyaliz durumu, beslenme durumu ve diğer klinik özellikler önemlidir.

Bu nedenle kronik böbrek hastalığı bulunan kişilerin internette gördükleri yüksek proteinli diyetleri kendi başlarına uygulamaları doğru değildir.

Aynı şekilde protein tozları ve çeşitli takviyeler de herkes için gerekli değildir.

Bir besin öğesinin gerekli olması, takviyesinin herkese gerekli olduğu anlamına gelmez.

Protein bar gerçekten gerekli mi?

Çantanızda bir protein bar bulunması pratik olabilir.

Ancak bunun bir zorunluluk olduğunu düşünmemeliyiz.

Bir ürünün üzerinde:

“20 gram protein”

yazması bizi heyecanlandırabilir.

Ama paketi çevirmeyi unutmayalım.

Toplam enerji ne kadar?

Şeker miktarı nedir?

Doymuş yağ ne kadar?

Lif içeriyor mu?

Porsiyon nedir?

Çünkü geçen yazımızda konuştuğumuz gibi:

Bir ürünün tek bir olumlu özelliği, ürünün tamamını otomatik olarak sağlıklı yapmaz.

Protein tozu şart mı?

Çoğu insan yeterli ve dengeli beslenmeyle protein ihtiyacını normal besinlerden karşılayabilir.

Bazı sporcular, özel gereksinimi bulunan kişiler veya günlük beslenmeyle ihtiyacını karşılamakta zorlanan bireylerde protein takviyeleri pratik bir seçenek olabilir.

Fakat bu karar kişinin gereksinimine göre verilmelidir.

Protein tozu bir ilaç değildir.

Ama sıradan bir yiyecek gibi tamamen düşünmeden kullanılacak bir ürün de değildir.

Özellikle böbrek veya karaciğer hastalığı bulunan kişilerde bilinçsiz takviye kullanımından kaçınılmalıdır.

Kaslarımızın düşmanı yalnızca yetersiz protein değildir

Bazen proteini konuşurken çok daha büyük bir sorunu unutuyoruz:

Hareketsizlik.

Gün boyunca oturuyoruz.

Arabaya biniyoruz.

Asansör kullanıyoruz.

Masa başında çalışıyoruz.

Akşam eve gelip tekrar oturuyoruz.

Sonra kaslarımızı korumak için protein ürünleri arıyoruz.

Oysa kasın temel ihtiyaçlarından biri kullanılmaktır.

İnsan bedeni kullanılmayan dokuyu korumakta isteksizdir.

Bu nedenle özellikle yaş ilerledikçe kaslarımız için iki mesaj önem kazanır:

Besle.

ve

Çalıştır.

Birini yapıp diğerini unutmayalım.

Son söz

Protein değerlidir.

Ama protein de beslenmenin tek kahramanı değildir.

Kaslarımızın proteine ihtiyacı vardır.

Bağırsaklarımızın life.

Kemiklerimizin yeterli mineral ve vitamin desteğine.

Beynimizin enerjiye.

Bedenimizin suya.

Ve bütün sistemimizin harekete ihtiyacı vardır.

Sağlıklı beslenme tek bir besin öğesini büyütüp diğerlerini küçültmek değildir.

Denge kurmaktır.

Bir sonraki öğününüzde tabağınıza baktığınızda şu soruyu sorun:

“Protein kaynağım nerede?”

Sonra ikinci soruyu da unutmayın:

“Bugün kaslarımı ne kadar kullandım?”

Çünkü güçlü yaşlanmanın sırrı yalnızca tabağın içinde değildir.

Tabağımızla hareketimizin buluştuğu yerde başlar.