Ekmekten Korkmalı mıyız?

Karbonhidrat Gerçekten Düşman mı?

Yazar: Dr. Bestami Gündüz

Beslenme dünyasının dönem dönem değişen “suçluları” vardır.

Bir dönem yağlardan korktuk.

Sonra kolesterolden.

Son yıllarda ise sanık sandalyesinde çoğu zaman karbonhidratlar oturuyor.

“Ekmeği tamamen kestim.”

“Karbonhidrat yemiyorum.”

“Akşam altıdan sonra ekmek zehir.”

Bu cümleleri artık sık duyuyoruz.

Peki insan sağlığı gerçekten bu kadar basit mi?

Bir dilim ekmek ile bir bardak şekerli içeceği yalnızca ikisi de karbonhidrat içeriyor diye aynı kefeye koyabilir miyiz?

Elbette hayır.

Önce karbonhidratın ne olduğunu anlayalım

Karbonhidratlar insan beslenmesinin temel enerji kaynaklarından biridir.

Şekerler, nişastalar ve lifler geniş karbonhidrat ailesinin farklı üyeleridir.

Sindirebildiğimiz birçok karbonhidrat sindirim sistemi tarafından daha küçük moleküllere parçalanır ve sonuçta glukoz metabolizmasına katılır.

Glukoz ise özellikle beyin ve çalışan kaslar dahil birçok dokunun kullanabildiği önemli bir enerji kaynağıdır.

Dolayısıyla:

“Karbonhidrat şekere dönüşüyor, o halde karbonhidrat kötüdür.”

şeklindeki çıkarım doğru değildir.

Vücudumuzun glukoz kullanması normal fizyolojinin bir parçasıdır.

Asıl mesele karbonhidratın kaynağı, miktarı ve beraberinde ne getirdiğidir.

Mercimek de karbonhidrattır, şekerli içecek de

İşte tartışmanın kilit noktası burada.

Mercimekte karbonhidrat vardır.

Yulafta vardır.

Bulgurda vardır.

Meyvede vardır.

Sebzelerin bir bölümünde vardır.

Şekerli içeceklerde de vardır.

Ama bunların insan vücudundaki etkilerinin tamamen aynı olmasını bekleyemeyiz.

Mercimek karbonhidratın yanında lif, bitkisel protein, vitaminler ve mineraller getirir.

Şekerli bir içecek ise yüksek miktarda şekeri çok kısa sürede tüketmemizi kolaylaştırabilir.

Demek ki yalnızca:

“Kaç gram karbonhidrat?”

sorusunu sormak yetmez.

“Bu karbonhidrat hangi besinin içinde geliyor?”

sorusu da önemlidir.

Beyaz ekmek ile tam tahıllı ekmek neden aynı değildir?

Tahıl tanesinin yapısına baktığımızda kepek, endosperm ve rüşeym gibi farklı bölümler görürüz.

Rafinasyon sırasında tahılın bazı bölümleri uzaklaştırılabilir.

Bunun sonucunda lif ve bazı besin öğelerinin miktarı değişebilir.

Tam tahıllı ürünlerde tahılın bileşenleri daha bütünlüklü biçimde korunur.

Bu nedenle tam tahıllı besinler genellikle daha fazla lif sağlar.

Lif ise daha önceki yazılarımızda konuştuğumuz gibi yalnızca bağırsak hareketleri için önemli değildir.

Tokluk, glukoz metabolizması, kolesterol metabolizması ve bağırsak mikrobiyotasıyla ilişkili fizyolojik süreçlerin de parçasıdır.

Bu nedenle ekmek seçerken yalnızca rengine bakmak yerine içeriğine bakmak daha doğrudur.

Çünkü koyu renkli görünen her ekmek tam tahıllı olmak zorunda değildir.

Glisemik indeks nedir?

Karbonhidratlar konuşulunca karşımıza sıkça glisemik indeks çıkar.

Basitçe söylemek gerekirse glisemik indeks, karbonhidrat içeren bir besinin belirli koşullarda kan glukozunu ne kadar hızlı yükselttiği konusunda fikir verir.

Fakat tek başına yeterli değildir.

Çünkü gerçek hayatta laboratuvar koşullarındaki gibi tek bir besin yemiyoruz.

Ekmeğin yanında peynir olabilir.

Pilavın yanında yoğurt ve sebze olabilir.

Bulgurun yanında kuru fasulye olabilir.

Öğündeki protein, yağ, lif, porsiyon miktarı ve besinin hazırlanma biçimi glisemik yanıtı etkileyebilir.

Üstelik aynı yiyeceğe farklı insanların verdiği glukoz yanıtları da birebir aynı olmayabilir.

Bu nedenle glisemik indeks faydalı bir kavramdır ama beslenmenin tamamı değildir.

Bir kavram daha var: Glisemik yük

Burada önemli bir ayrıntı vardır.

Bir besinin kan şekerini ne kadar etkilediğini değerlendirirken yalnızca karbonhidratın niteliği değil, ne kadar tüketildiği de önemlidir.

Glisemik yük kavramı bu nedenle geliştirilmiştir.

Çünkü yüksek glisemik indeksli bir besinden çok küçük miktarda yemekle, büyük porsiyon tüketmek aynı değildir.

Yine dönüp aynı yere geliyoruz:

Beslenme biliminde çoğu zaman tek bir yiyecekten daha önemli bir kelime vardır:

Porsiyon.

“Ekmeği kestim ama kilo veremedim”

Bu cümleyi klinikte sık duyabiliriz.

Çünkü ekmeği kesmek otomatik olarak enerji açığı oluşturmaz.

Ekmek çıkarılıp yerine daha yüksek enerjili başka yiyecekler konuluyorsa toplam enerji alımı değişmeyebilir, hatta artabilir.

Kilo kaybının temelinde uzun dönemde alınan ve harcanan enerji arasındaki denge vardır.

Fakat bu cümle de tek başına yeterli değildir.

Çünkü insanın ne kadar yiyebildiğini açlık, tokluk, uyku, fiziksel aktivite, yiyeceklerin enerji yoğunluğu ve psikolojik-sosyal etkenler de etkiler.

Bu nedenle sürdürülebilir kilo yönetimi:

“Bir besini hayatından çıkar.”

cümlesinden çok daha karmaşıktır.

Akşam ekmek yemek neden zehir değildir?

Saatlerle ilgili beslenme kuralları toplumda çok sevilir.

“Altıdan sonra yeme.”

“Akşam karbonhidrat yenmez.”

“Gece meyve şekere dönüşür.”

İnsan metabolizmasının sirkadiyen ritmi vardır ve yeme zamanının metabolik etkileri bilimsel olarak araştırılmaktadır.

Ancak buradan:

“Saat 18.01'de yenen bir dilim ekmek zararlıdır.”

sonucu çıkmaz.

Kişinin gün boyunca ne kadar enerji aldığı, öğünlerin yapısı, uyku düzeni, fiziksel aktivitesi ve metabolik durumu birlikte değerlendirilmelidir.

Bilim çoğu zaman sosyal medyadaki kesin cümlelerden daha nüanslıdır.

Soğutulmuş nişasta neden konuşuluyor?

Beslenme biliminin ilginç alanlarından biri de dirençli nişastadır.

Bazı nişastalı besinler pişirilip soğutulduğunda nişastanın yapısında değişiklikler meydana gelebilir ve sindirime dirençli kısmı artabilir.

Dirençli nişastanın bir bölümü ince bağırsakta tamamen sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşabilir ve burada bağırsak mikroorganizmaları tarafından fermente edilebilir.

Bu ilginç bir fizyolojidir.

Ancak buradan:

“Pilavı soğutursanız artık istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.”

sonucunu çıkarmamalıyız.

Beslenme bilimindeki küçük avantajları sınırsız tüketim ruhsatına çevirmemek gerekir.

Karbonhidratı yalnız yememek

Günlük hayatta uygulanabilecek basit bir yaklaşım vardır.

Karbonhidrat kaynağını öğünün tamamı içinde düşünmek.

Örneğin yalnızca büyük bir tabak makarna yerine;

uygun miktarda makarna, yanında sebze ve protein kaynağı içeren bir öğün farklı bir beslenme kompozisyonu oluşturur.

Aynı şekilde ekmeği de tabağın tamamından bağımsız düşünmemek gerekir.

Bu nedenle:

“Ekmek yiyebilir miyim?”

sorusunun cevabı çoğu zaman:

“Ne kadar, hangi ekmek ve yanında ne yiyorsunuz?”

sorularında gizlidir.

Diyabeti olan kişi hiç ekmek yiyemez mi?

Bu da toplumda sık karşılaştığımız yanlış inanışlardan biridir.

Diyabet tedavisinde karbonhidratın miktarı, kalitesi ve öğünlere dağılımı önemlidir.

Fakat bütün diyabetli bireyler için tek bir beslenme listesi yoktur.

Kullanılan ilaçlar, insülin tedavisi, fiziksel aktivite, vücut ağırlığı, böbrek fonksiyonları ve kişinin günlük yaşamı beslenme planını değiştirebilir.

Bu nedenle diyabetli bir kişiye:

“Ekmeği tamamen bırak.”

demek yerine kişiye özgü beslenme planı oluşturmak daha doğrudur.

Soframızın eski dostlarını yeniden hatırlayalım

Karbonhidrat tartışması bizi bazen geleneksel ve besleyici yiyeceklerden gereksiz yere uzaklaştırabiliyor.

Mercimek.

Nohut.

Kuru fasulye.

Bulgur.

Yulaf.

Tam tahıllar.

Sebzeler.

Meyveler.

Bunların önemli bir bölümü karbonhidrat içerir.

Ama aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve çeşitli biyoaktif bileşenler sağlar.

Karbonhidrat korkusuyla bunları sofradan uzaklaştırmak, beslenmeyi otomatik olarak daha sağlıklı hale getirmez.

Son söz

Beslenme dünyasında yiyecekleri iki kutuya ayırmak çok kolaydır:

İyi yiyecekler.
Kötü yiyecekler.

Fakat insan metabolizması bu kadar siyah-beyaz değildir.

Ekmek tek başına düşman değildir.

Karbonhidrat da değildir.

Asıl sorular şunlardır:

Hangi karbonhidrat?

Ne kadar?

Ne sıklıkta?

Hangi besinlerle birlikte?

Kimin için?

Belki besin farkındalığının en önemli kazanımı tam olarak budur:

Bir yiyeceğin adını duyduğumuz anda korkmak yerine, onun soframızdaki yerini anlamak.

Çünkü sağlıklı beslenme, sofradan sürekli bir şeyleri kovmak değildir.

Doğru besine, doğru miktarda ve doğru yerde yer açabilmektir.