Etikette Ne Yazıyor, Beden Ne Anlıyor?

“Şekersiz”, “Doğal”, “Fit” ve “Proteinli” Ürünleri Gerçekten Okuyabiliyor muyuz?

Markete girdiniz.

Raflarda birbirine benzeyen yüzlerce ürün var.

Birinin üzerinde büyük harflerle:

“ŞEKER İLAVESİZ”

yazıyor.

Diğerinde:

“YÜKSEK PROTEİN.”

Bir başkasında:

“DOĞAL.”

Yanındaki pakette ise:

“FİT.”

Elimiz çoğu zaman bu kelimelerin bulunduğu ürüne gidiyor.

Çünkü beynimiz birkaç saniye içinde basit bir denklem kuruyor:

Şekersiz = sağlıklı.
Proteinli = sağlıklı.
Doğal = sağlıklı.

Peki gerçekten öyle mi?

Besin farkındalığının belki de en önemli derslerinden biri şudur:

Bir ürünün ön yüzü reklam alanıdır; beslenme açısından asıl bilgi çoğu zaman arka yüzündedir.

Önce içindekiler listesini okuyun

Ambalajlı bir ürün alırken bakabileceğimiz ilk yerlerden biri içindekiler listesidir.

İçindekiler genellikle üründe kullanılan miktarlara göre azalan sırayla belirtilir.

Dolayısıyla listenin ilk sıralarında bulunan maddeler ürünün yapısı hakkında önemli fikir verir.

Örneğin bir kahvaltılık ürünün ambalajında tam tahıl görselleri olabilir.

Ama içindekiler listesinin ilk sıralarında rafine tahıl veya şeker kaynakları bulunuyorsa ön yüzde oluşturulan izlenimle ürünün gerçek bileşimi aynı olmayabilir.

Bu nedenle paketi çevirmek küçük fakat güçlü bir sağlık alışkanlığıdır.

Şekerin yalnızca bir adı yoktur

Etikette yalnızca “şeker” kelimesini aramak yeterli olmayabilir.

Gıda üretiminde farklı şeker türleri ve şeker içeren bileşenler kullanılabilir.

Glikoz şurubu, fruktoz şurubu, sakkaroz ve benzeri ifadelerle karşılaşabiliriz.

Ancak burada başka bir yanılgıya da düşmeyelim.

Bir ürünün içerisinde bal, pekmez veya meyve konsantresi kullanılması onu metabolik açıdan sınırsız tüketilebilecek hale getirmez.

“Doğal kaynaklı” olması, şekerin enerji içeriğini ortadan kaldırmaz.

Bal değerlidir diye kaşık kaşık tüketmek başka, beslenme içinde ölçülü kullanmak başkadır.

Beslenme biliminde çoğu zaman belirleyici kelime şudur:

Miktar.

“Şeker ilavesiz” ne demektir?

Bu ifade çok sık yanlış anlaşılır.

“Şeker ilavesiz” ifadesi, ürünün mutlaka hiç şeker içermediği anlamına gelmez.

Ürünün kendi hammaddelerinden doğal olarak gelen şekerler bulunabilir.

Örneğin süt ürünlerinde laktoz, meyvelerde doğal şekerler bulunur.

Dolayısıyla:

“Şeker ilavesiz” ile “şekersiz” aynı kavram değildir.

Tüketici açısından yapılacak en doğru şey yalnızca ön yüzdeki ifadeye güvenmek yerine beslenme bildirimindeki şeker miktarına da bakmaktır.

100 gram mı, bir porsiyon mu?

Etiket okurken en sık yapılan hatalardan biri burada ortaya çıkar.

Bir pakette:

“Bir porsiyon 120 kalori.”

yazabilir.

İlk bakışta düşük görünebilir.

Fakat paketin içinde üç porsiyon varsa ve paketin tamamını yiyorsanız 120 kalorilik değil, üç porsiyonluk ürün tüketmiş olursunuz.

Bu nedenle iki bilgi birlikte okunmalıdır:

100 gramdaki değer nedir?

ve

Ben gerçekte kaç gram tüketiyorum?

Besin etiketini doğru okumak biraz matematik gerektirir ama zor değildir.

Asıl mesele rakamı gerçek tüketim miktarımızla buluşturmaktır.

“Proteinli” yazması ürünü otomatik olarak sağlıklı yapmaz

Son yıllarda protein kelimesi güçlü bir pazarlama aracına dönüştü.

Proteinli yoğurt…

Protein bar…

Proteinli puding…

Proteinli içecek…

Elbette protein insan beslenmesinin temel bileşenlerinden biridir. Kas dokusundan enzimlere kadar çok sayıda biyolojik yapıda görev alır.

Fakat bir üründe protein bulunması, ürünün diğer özelliklerini ortadan kaldırmaz.

Protein miktarına bakarken aynı zamanda:

İlave şeker ne kadar?

Doymuş yağ ne kadar?

Toplam enerji ne kadar?

Lif var mı?

Porsiyon ne kadar?

sorularını da sormak gerekir.

Bir besin tek bir olumlu özelliği nedeniyle bütünüyle sağlıklı ilan edilemez.

“Fit” kelimesinin laboratuvar değeri yoktur

Bir ürünün üzerinde “fit”, “form”, “light” veya benzeri ifadeler gördüğümüzde zihnimizde sağlıklı yaşam çağrışımı oluşabilir.

Fakat bilimsel beslenme değerlendirmesi ambalajın bize hissettirdiği duyguyla yapılmaz.

Bir ürün “fit” görünümlü olabilir fakat enerji yoğunluğu yüksek olabilir.

Bir ürün “light” olabilir fakat bu, istediğimiz miktarda tüketebileceğimiz anlamına gelmez.

Bu nedenle ambalaj üzerindeki kelimeleri sağlık hükmü olarak değil, ürünü incelemeye davet eden ifadeler olarak görmek daha doğrudur.

Tuz bazen hiç beklemediğimiz yerde bulunur

Tuz denildiğinde aklımıza ilk olarak sofradaki tuzluk geliyor.

Oysa günlük sodyum alımının önemli bir bölümü işlenmiş ürünlerden gelebilir.

Ekmekler, peynirler, işlenmiş et ürünleri, hazır soslar, atıştırmalıklar ve bazı hazır yemekler günlük tuz tüketimine katkıda bulunabilir.

Bu nedenle:

“Ben yemeğime tuz atmıyorum.”

demek her zaman düşük tuz tükettiğimiz anlamına gelmez.

Hipertansiyon ve kardiyovasküler sağlık açısından bu ayrım önemlidir.

Görmediğimiz tuz da tuzdur.

Yağsız olması her zaman avantaj değildir

Bir dönem market raflarının en güçlü kelimesi “yağsız” idi.

Yağın zararlı olduğu düşüncesi o kadar yaygınlaştı ki bütün yağlar aynı kefeye konuldu.

Oysa yağlar insan beslenmesinin gerekli bileşenleridir.

Önemli olan miktar kadar yağın türüdür.

Zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve balık gibi kaynaklardan alınan doymamış yağlarla; yüksek miktarda doymuş veya trans yağ içeren bir beslenme düzenini aynı şekilde değerlendiremeyiz.

Bir ürünün yağının azaltılması sırasında lezzeti korumak için diğer bileşenlerin değiştirilmiş olması da mümkündür.

Bu nedenle yalnızca:

“Yağsız mı?”

diye sormak yerine:

“Bu ürünün tamamında ne var?”

diye sormak gerekir.

Uzun içindekiler listesi otomatik olarak zararlı mıdır?

Burada da popüler bir yanılgıyı düzeltelim.

Sosyal medyada sık sık:

“İçindekiler listesini okuyamıyorsanız yemeyin.”

deniliyor.

Bu kulağa güzel gelebilir fakat bilimsel ölçüt değildir.

Bir bileşenin kimyasal isminin uzun veya yabancı gelmesi onun zararlı olduğunu göstermez.

Benzer şekilde bir maddenin adının doğal ve tanıdık olması da otomatik olarak sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

Kimyasal isimlerden korkmak yerine miktara, besin değerine, kullanım amacına ve bilimsel kanıta bakmak gerekir.

Bilimin görevi korkutmak değil, ayırt etmeyi öğretmektir.

Markette uygulanabilecek 30 saniyelik yöntem

Bir ürünü elinize aldığınızda yalnızca yarım dakika ayırın.

Önce içindekiler listesine bakın.

Sonra 100 gram veya 100 mililitredeki besin değerlerini inceleyin.

Özellikle:

Enerji

Şeker

Doymuş yağ

Tuz

Lif

ve ürünün özelliğine göre protein miktarına bakın.

Ardından son soruyu sorun:

“Ben bundan gerçekte ne kadar yiyeceğim?”

İşte etiket ancak bu soruyla anlam kazanır.

Bazen en iyi etiket, etiketsizliktir

Bir elmanın üzerinde “yüksek lif” yazmaz.

Mercimeğin paketinde büyük harflerle “bitkisel protein kaynağı” yazmasına gerek yoktur.

Domates “antioksidan içerir” diye bağırmaz.

Yumurta üzerinde kaslı bir insan resmi bulunmadan da protein sağlar.

Yoğurt, sebze, meyve, baklagil, yumurta, kuruyemiş ve diğer temel besinlerin önemli bir kısmı kendisini pazarlamak için karmaşık sağlık mesajlarına ihtiyaç duymaz.

Bu bize güzel bir şeyi hatırlatıyor:

Sağlıklı beslenme her zaman daha fazla ürün satın almak değildir.

Bazen daha sade beslenmektir.

Son söz

Market rafında aslında iki metin vardır.

Birincisi üreticinin bize göstermek istediği metindir.

Ambalajın önündedir.

Büyük harflerle yazılmıştır.

İkincisi ise ürünün gerçekte ne içerdiğini anlatan metindir.

Çoğu zaman arka tarafta ve daha küçük harflerle durur.

Besin farkındalığı bu ikisi arasındaki farkı okuyabilmektir.

Bir sonraki alışverişinizde paketi elinize aldığınızda hemen sepete koymayın.

Çevirin.

Okuyun.

Karşılaştırın.

Ve kendinize şu soruyu sorun:

“Ben ambalajdaki cümleyi mi satın alıyorum, içindeki besini mi?”

Sağlıklı beslenme bazen mutfakta değil, market rafının önünde verilen on saniyelik bir kararla başlar.