Tuz: Sadece Tuzluktan mı Geliyor?

Görünmeyen Sodyumun Hikâyesi

Yazar: Dr. Bestami Gündüz

“Ben fazla tuz kullanmıyorum.”

Bu cümleyi sık duyarız.

Ardından genellikle şu açıklama gelir:

“Yemeğin tadına bile bakmadan tuz atanlardan değilim.”

Peki tuz tüketimimizi yalnızca masadaki tuzluk mu belirliyor?

Hayır.

Günlük aldığımız sodyumun önemli bir kısmı bazen elimizin hiç değmediği tuzluklardan gelir.

Ekmekten…

Peynirden…

Zeytinden…

Hazır soslardan…

İşlenmiş etlerden…

Atıştırmalıklardan…

Hazır çorbalardan ve çeşitli paketli ürünlerden…

Yani tuzu yalnızca gördüğümüz yerde ararsak, görünmeyen kısmını kaçırabiliriz.

Önce önemli bir ayrım: Tuz ile sodyum aynı şey değildir

Sofra tuzunun kimyasal adı sodyum klorürdür.

Yani tuzun yapısında sodyum ve klorür bulunur.

Sodyum insan vücudu için gereklidir.

Sinir hücrelerinin elektriksel faaliyetlerinde, kasların çalışmasında ve vücuttaki sıvı dengesinin düzenlenmesinde önemli rol oynar.

Dolayısıyla sodyum bir “zehir” değildir.

Problem yine aynı yerde başlar:

Miktarda.

Vücudumuzun sodyuma ihtiyacı vardır ama modern beslenme düzeninde gereksinimimizin üzerinde tüketmek oldukça kolaydır.

Tuz tansiyonu nasıl etkileyebilir?

Vücuttaki sodyum miktarı, su dengesiyle yakından ilişkilidir.

Böbrekler sodyum ve su dengesinin düzenlenmesinde temel organlardır.

Yüksek sodyum tüketimi bazı insanlarda kan basıncının yükselmesine katkıda bulunabilir.

Fakat herkes tuza aynı derecede duyarlı değildir.

Genetik özellikler, yaş, böbrek fonksiyonları ve mevcut hipertansiyon gibi birçok etken kişinin tuza verdiği yanıtı değiştirebilir.

Bu nedenle bazı insanlar yüksek tuz tüketimine karşı daha tuz duyarlı olabilir.

Ancak toplum sağlığı açısından baktığımızda aşırı tuz tüketiminin azaltılması kan basıncı kontrolü açısından önemlidir.

Hipertansiyon neden bu kadar önemlidir?

Çünkü yüksek tansiyon çoğu zaman ağrı yapmaz.

İnsan yıllarca:

“Benim hiçbir şikâyetim yok.”

diyebilir.

Fakat damarlar, kalp, böbrekler ve beyin yüksek basınca maruz kalmaya devam edebilir.

Bu nedenle hipertansiyona bazen “sessiz” bir hastalık denmesi boşuna değildir.

Başımızın ağrımaması tansiyonumuzun mutlaka normal olduğu anlamına gelmez.

Tansiyon ölçülmeden bilinmez.

Beslenmenin koruyucu hekimlikle buluştuğu önemli noktalardan biri de burasıdır.

En büyük yanılgı: “Yemeğe tuz eklemiyorum”

Bu çok değerli bir alışkanlık olabilir.

Ama yeterli olmayabilir.

Bir insan sofrada hiç tuz kullanmadan da fazla sodyum tüketebilir.

Örneğin kahvaltıyı düşünelim.

Peynir…

Zeytin…

Ekmek…

İşlenmiş et ürünleri…

Hazır soslar…

Her birinden ayrı ayrı gelen sodyum aynı öğünde birleşebilir.

Bu nedenle besin farkındalığında yeni bir soru ekleyelim:

“Tuzu ben mi ekledim?”

yerine,

“Bu yiyeceğin içinde zaten ne kadar tuz var?”

Ekmekte de tuz var

Ekmek bize çok tuzlu gelmeyebilir.

Fakat düzenli ve yüksek miktarda tüketilen bir besin olduğu için toplam günlük tuz alımına katkısı önemli olabilir.

Bu bize beslenme bilimindeki önemli bir ilkeyi yeniden hatırlatıyor:

Bir yiyeceğin yalnızca içindeki miktar değil, ne kadar sık ve ne miktarda tüketildiği de önemlidir.

Az miktarda sodyum içeren fakat gün boyunca çok tüketilen bir ürün toplamda anlamlı bir kaynak haline gelebilir.

Peynir sağlıklıysa istediğimiz kadar yiyebilir miyiz?

Peynir protein ve kalsiyum gibi değerli besin öğeleri sağlayabilir.

Ancak bazı peynirlerin tuz miktarı yüksek olabilir.

Burada yine “iyi besin–kötü besin” tuzağına düşmeyelim.

Peynir kötü değildir.

Mesele çeşidi ve porsiyonudur.

Gerektiğinde daha düşük tuz içeren seçenekleri tercih etmek ve porsiyonu düzenlemek mümkündür.

Bir yiyeceğin yararlı özellikleri, miktarın önemini ortadan kaldırmaz.

Deniz tuzu, kaya tuzu, Himalaya tuzu…

İşte pazarlamanın beslenmeyle en fazla karıştığı alanlardan biri.

“Doğal kaya tuzu.”

“Deniz tuzu.”

“Kristal tuz.”

“Pembe tuz.”

İsimler değişebilir.

Renkler değişebilir.

Bazı mineral içerikleri arasında küçük farklılıklar olabilir.

Fakat temel gerçek değişmez:

Bunların önemli bileşeni sodyum klorürdür.

Bu nedenle hipertansiyonu bulunan bir insanın:

“Ben sofra tuzu kullanmıyorum, yalnızca doğal kaya tuzu kullanıyorum.”

diyerek sınırsız tüketmesi doğru değildir.

Tuzun rengi değişince sodyumun fizyolojisi değişmez.

İyotlu tuzu unutmayalım

Tuz konuşurken önemli bir halk sağlığı başarısını da hatırlamak gerekir:

İyotlama.

İyot, tiroid hormonlarının üretimi için gerekli bir elementtir.

İyot yetersizliği toplum sağlığı açısından önemli sonuçlara yol açabilir.

Bu nedenle tuzu azaltmak ile iyotlu tuz kullanımını birbirine karıştırmamak gerekir.

Ama buradan:

“İyot almak için daha fazla tuz yemeliyiz.”

sonucu da çıkmaz.

Amaç kullanılan tuz miktarını artırmak değil, kullanılan tuzun uygun şekilde iyotlanmış olmasıdır.

Damak tadımız değişebilir mi?

Evet.

Bu belki de tuz konusunda en umut verici bilgilerden biridir.

İnsan damak tadı sabit değildir.

Sürekli çok tuzlu yiyen bir insan için normal tuz miktarı zamanla yetersiz gelebilir.

Tuzu kademeli olarak azalttığımızda ise damak daha düşük tuz düzeylerine alışabilir.

İlk günlerde tatsız gelen bir yemek birkaç hafta sonra normal gelmeye başlayabilir.

Bu nedenle tuzu azaltmanın en uygulanabilir yollarından biri bir anda sıfırlamak değil, aşamalı azaltmaktır.

Lezzetin tek kaynağı tuz değildir

Tuzu azaltınca yemeğin lezzetsiz olması gerekmez.

Limon…

Sarımsak…

Soğan…

Maydanoz…

Dereotu…

Nane…

Kekik…

Kimyon…

Pul biber ve çeşitli baharatlar…

Yemeğin aromasını zenginleştirebilir.

Böylece damağın ilgisini yalnızca tuz üzerinden değil, farklı tat ve kokular üzerinden oluşturabiliriz.

Sağlıklı beslenme lezzetten vazgeçmek değildir.

Lezzetin kaynaklarını çeşitlendirmektir.

Potasyum neden konuşuluyor?

Sodyumun karşısında beslenmede önemli başka bir mineral vardır:

Potasyum.

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve çeşitli doğal besinler potasyum kaynaklarıdır.

Potasyumdan zengin beslenme örüntüleri kan basıncının düzenlenmesi açısından yararlı olabilir.

Bu nedenle tansiyon açısından yalnızca:

“Neyi azaltalım?”

sorusunu sormak eksiktir.

Bir başka soru daha vardır:

“Neyi artırabiliriz?”

Sebzeyi…

Meyveyi…

Baklagilleri…

Ancak önemli bir istisna vardır: İleri böbrek hastalığı veya potasyum yüksekliği riski bulunan kişilerde potasyum alımı hekim tarafından özel olarak düzenlenebilir.

Her sağlıklı öneri herkese aynı şekilde uygulanmaz.

Etikette neye bakalım?

Geçtiğimiz yazılarımızda paketin arkasını çevirmeyi öğrenmiştik.

Şimdi bir satıra özellikle bakalım:

Tuz.

Benzer ürünleri karşılaştırırken 100 gram veya 100 mililitredeki tuz miktarlarına bakmak oldukça öğreticidir.

Aynı kategorideki iki ürün arasında şaşırtıcı farklar görebiliriz.

İşte bilinçli alışveriş burada başlar.

Markanın söylediğini dinlemekten önce etiketin söylediğini okumakla.

Tuzluğu kaldırmak küçük ama güçlü bir davranıştır

Sofrada tuzluğu sürekli önümüzde tutmak davranışlarımızı da etkileyebilir.

Bazı insanlar yemeğin tadına bakmadan tuz ekler.

Bu artık ihtiyaçtan çok öğrenilmiş bir harekettir.

Küçük bir deney yapın.

Tuzluğu birkaç hafta sofranın ortasından kaldırın.

Yemeğin tadına önce olduğu gibi bakın.

Baharatları kullanın.

Paketli ürünlerin etiketlerini karşılaştırın.

Peynir ve zeytin porsiyonlarını fark edin.

Belki günlük tuz tüketiminizin yalnızca tuzluktan gelmediğini kendi sofranızda göreceksiniz.

Son söz

Tuz yaşam için gereklidir.

Ama yaşam için gerekli olan her şeyde olduğu gibi doz önemlidir.

Sodyum sinirlerimizin çalışmasına katkıda bulunur.

Kaslarımızın fizyolojisinde yer alır.

Sıvı dengemizin parçasıdır.

Ama fazlası, özellikle duyarlı kişilerde, kan basıncını olumsuz etkileyebilir.

Bu nedenle amaç tuzdan korkmak değildir.

Tuzu fark etmektir.

Sadece elimizle eklediğimizi değil, yiyeceklerle sessizce aldığımızı da…

Bir sonraki kahvaltınızda masaya bakın.

Tuzluğu görüyorsunuz.

Bir de görünmeyen tuzu arayın.

Peynirde.

Zeytinde.

Ekmekte.

Paketli üründe.

Belki besin farkındalığının en önemli derslerinden biri yine karşımıza çıkacaktır:

Bedenimizi etkileyen şeylerin hepsini gözümüzle göremeyiz.

Ama doğru bilgiyle onları fark edebiliriz.