Besin Farkındalığı Nedir? Sağlıklı Beslenmede Önemi ve Faydaları

İğneden Sofraya: Bedenin Dilini Okumak
Bir önceki yazımızda akupunkturu; tarihsel kökleri, modern tıptaki yeri ve insan bedenine farklı bir pencereden bakma imkânı üzerinden konuşmuştuk.
Aslında o yazının sonunda kapattığımız kapı, bizi başka bir kapının önüne getiriyor.
Çünkü sağlık yalnızca hastalandığımızda başlayan bir mesele değildir. Muayene odasında, laboratuvarda ya da tedavi sırasında karşılaştığımız sonuçların önemli bir bölümü, hayatın çok daha sıradan görünen anlarında şekillenir.
Ve bu anların en önemlilerinden biri her gün birkaç kez önüne oturduğumuz sofradır.
Akupunkturdan söz ederken bedenin verdiği işaretleri okumaktan bahsetmiştik. Şimdi aynı dikkati tabağımıza çevirelim.
Çünkü bedenimize temas eden yalnızca bir iğne değildir.
Her lokma da bedenle temas eder. Üstelik bunu hayat boyunca, her gün tekrarlar.
Yediğimiz şey yalnızca midemize gitmez
Bir öğünün yolculuğunu çoğu zaman “yedim ve sindirdim” diye düşünürüz.
Oysa biyolojik gerçeklik bundan çok daha hareketlidir.
Bir lokma ağıza girdiği andan itibaren sindirim sistemi çalışmaya başlar. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar farklı mekanizmalarla parçalanır; bağırsaklardan emilen besin öğeleri dolaşıma katılır. Pankreas, karaciğer, bağırsaklar, yağ dokusu ve beyin bu sürecin farklı aşamalarında devreye girer.
Kan şekeri değişir.
İnsülin yanıtı oluşur.
Tokluk ve açlıkla ilişkili sinyaller değişir.
Bağırsak mikroorganizmaları yediğimiz besinlerin bazı bileşenlerini metabolize eder.
Kısacası yemek yemek yalnızca karnımızı doyurmak değildir.
Her öğün, vücudumuzda küçük bir metabolik olaydır.
Aynı kalori, aynı biyolojik etki anlamına gelmez
Beslenme konusunda en sık yaptığımız hatalardan biri yiyecekleri yalnızca kalorileri üzerinden değerlendirmektir.
Kalori önemlidir; çünkü vücudun enerji dengesi vardır. Ancak iki yiyeceğin aynı miktarda enerji sağlaması, vücutta tamamen aynı etkiyi oluşturacağı anlamına gelmez.
Besinin içerdiği protein ve lif miktarı, karbonhidratın yapısı, yağın türü, yiyeceğin fiziksel yapısı ve işlenme derecesi; sindirim hızından tokluk hissine kadar pek çok süreci etkileyebilir.
Örneğin meyvenin kendisini yemekle suyunu içmek aynı şey değildir.
Meyveyi çiğneriz. Doğal hücresel yapısı ve lifinin önemli bölümü korunur. Meyve suyunda ise bu yapı değişir ve kısa sürede daha fazla miktarda tüketmek kolaylaşır.
Burada önemli bir kavramla karşılaşıyoruz:
Besinin yalnızca içinde ne olduğu değil, bize hangi yapı içerisinde ulaştığı da önemlidir.
Lif, yalnızca bağırsakların çalışması için değildir
Lif denildiğinde çoğu kişinin aklına kabızlık gelir.
Oysa konu bundan çok daha geniştir.
Sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar farklı türlerde lif sağlar.
Bazı lifler kalın bağırsakta yaşayan mikroorganizmalar tarafından fermente edilir. Bu süreçte asetat, propiyonat ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri ortaya çıkabilir.
Özellikle bütiratın bağırsak epitel hücrelerinin enerji metabolizması ve bağırsak bariyerinin fizyolojisiyle ilişkisi bilimsel araştırmaların önemli konularından biridir.
Böyle bakınca bir tabak kuru fasulye veya bir porsiyon sebze artık yalnızca “vitamin aldığımız yiyecek” değildir.
Aynı zamanda bağırsak ekosistemine gönderdiğimiz bir hammaddedir.
Bağırsaklarımızdaki görünmeyen dünya
İnsan bağırsağında çok büyük bir mikroorganizma topluluğu yaşar. Buna bağırsak mikrobiyotası diyoruz.
Mikrobiyota üzerine yapılan araştırmalar son yıllarda olağanüstü hızlandı. Bağışıklık sistemi, metabolizma ve bağırsak bariyeriyle olan ilişkileri giderek daha iyi anlaşılıyor.
Ancak bilimsel dikkat burada özellikle önemlidir.
Mikrobiyota hakkındaki bilgilerimiz hızla artmasına rağmen her insana uygulanabilecek tek bir “mükemmel bağırsak florası” tanımlamak bugün için mümkün değildir.
Bu nedenle “bağırsakları temizlediği”, “toksinleri attığı” veya birkaç günde florayı tamamen düzelttiği ileri sürülen mucize reçetelere ihtiyatla yaklaşmak gerekir.
Çoğu zaman bilim bize daha sade bir yol gösterir:
Çeşitlilik.
Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve diğer uygun bitkisel kaynakların çeşitliliği, beslenmenin önemli unsurlarındandır.
Peki neden bazı yiyecekleri yedikçe daha fazlasını istiyoruz?
Tokluk yalnızca midenin dolması değildir.
Bağırsaklarla beyin arasında sürekli bir haberleşme vardır. Besinlerin sindirim kanalına ulaşmasıyla birlikte sinirsel ve hormonal mekanizmalar devreye girer.
Protein, lif, besinin enerji yoğunluğu ve fiziksel yapısı bu süreci etkileyebilir.
Bu nedenle çok hızlı tüketilebilen, yüksek enerji yoğunluğuna sahip bazı yiyeceklerde kısa sürede önemli miktarda enerji almak mümkündür.
Burada günümüz beslenmesinin önemli tartışmalarından biri olan ultra-işlenmiş gıdalar karşımıza çıkar.
Ancak “işlenmiş” ile “zararlı” kelimelerini eş anlamlı kullanmamak gerekir.
Sütün pastörize edilmesi, yoğurt yapılması veya sebzenin dondurulması da birer gıda işleme yöntemidir.
Sorun, işlenmenin varlığından çok beslenme düzenimizin giderek hangi ürünlerin etrafında şekillendiğidir.
Sofrada küçük bir bilimsel deney
Bir sonraki öğününüzde hiçbir şeyi değiştirmeyin.
Sadece bakın.
Tabağınızın ne kadarı sebze?
Protein kaynağınız var mı?
Lif nerede?
İçeceğiniz su mu, şeker içeren bir içecek mi?
Yemeği ne kadar sürede bitiriyorsunuz?
Gerçekten aç olduğunuz için mi yiyorsunuz, yoksa alışkanlık nedeniyle mi?
Ve en önemlisi:
Yemekten bir-iki saat sonra bedeniniz size ne söylüyor?
Enerjik misiniz?
Ağırlaşmış mı hissediyorsunuz?
Yeniden acıkmış mısınız?
Tatlı arıyor musunuz?
Şişkinlik mi başladı?
Bunların hiçbiri tek başına bir hastalık tanısı koydurmaz. Fakat tekrar eden örüntüleri fark etmek, kişinin kendi beslenme davranışını tanımasına yardımcı olabilir.
İğneden sofraya uzanan aynı soru
Geçen yazımızda akupunktur üzerinden bedenin karmaşık düzenine bakmıştık.
Bu hafta sofraya baktık.
İlk bakışta birbirinden uzak görünen iki konu olabilir.
Fakat ikisinin bizi götürdüğü ortak bir düşünce var:
İnsan bedeni parçaların rastgele toplamı değildir.
Sinir sistemi, hormonlar, sindirim sistemi, bağışıklık sistemi, metabolizma, uyku, hareket ve beslenme birbirinden tamamen bağımsız dünyalar değildir.
Bu nedenle sağlık farkındalığı da yalnızca hastalandığımızda başlamamalıdır.
Bazen sağlık adına yapabileceğimiz en değerli şey, henüz hiçbir şey değiştirmeden önce neyi tekrar tekrar yaptığımızı fark etmektir.
Bu hafta sofranıza biraz daha dikkatli bakın.
Kalori saymak için değil.
Kendinizi yasaklarla çevrelemek için hiç değil.
Sadece şu soruyu sormak için:
“Ben her gün bedenime ne gönderiyorum ve bedenim buna nasıl cevap veriyor?”
Belki de besin farkındalığının en bilimsel başlangıç noktası budur.