Keten tohumu bütün mü yenmeli, öğütülmüş mü?

Keten tohumu lif, bitkisel omega-3 ve lignan içeriğiyle öne çıkıyor. Ancak tohum bütün yutulduğunda büyük kısmı sindirilmeden vücuttan atılıyor. Doğru tüketim ve saklama önerileri.

Keten tohumundaki besin öğelerinden yararlanmak için tohumun öğütülmüş olarak tüketilmesi önerilir. Sert kabuklu bütün tohumlar çoğu zaman sindirilmeden bağırsaktan geçer; öğütülmüş keten tohumu ise içerdiği bitkisel omega-3 yağ asidi ALA'nın ve diğer bileşenlerin vücuda geçmesini kolaylaştırır. Öğütülmüş tohum çabuk bozulduğu için az miktarda hazırlanmalı ve buzdolabında saklanmalıdır.

Keten tohumunda neler var?

Keten bitkisinin (Linum usitatissimum) tohumları üç bileşeniyle dikkat çeker:

• Lif: Hem suda çözünen hem de çözünmeyen lif içerir. Suyla temas ettiğinde jel benzeri bir kıvam oluşturması bu çözünür liften kaynaklanır.
• Alfa-linolenik asit (ALA): Bitkisel kaynaklı bir omega-3 yağ asididir. Vücut ALA'nın yalnızca küçük bir kısmını balıkta bulunan EPA ve DHA'ya dönüştürebilir; bu yüzden keten tohumu balığın tam yerini tutmaz.
• Lignanlar: Bitkisel östrojen olarak da anılan bileşiklerdir; keten tohumu bu açıdan en zengin besinler arasındadır.

Keten tohumu neye iyi gelir?

Keten tohumu en çok lif içeriği sayesinde bağırsak düzenine katkısıyla bilinir ve geleneksel olarak kabızlıkta kullanılır. Bazı araştırmalar düzenli tüketimin kolesterol ve kan basıncı değerleri üzerinde hafif olumlu etkileri olabileceğine işaret ediyor. Ancak bu etkiler sınırlıdır ve ilaç tedavisinin yerini almaz.

Keten tohumu nasıl tüketilir?

Öğütülmüş keten tohumu yoğurda, kahvaltılık gevreğe, çorbaya, smoothie'ye ya da ekmek ve kek hamuruna eklenebilir. Bir yemek kaşığı öğütülmüş tohum ile üç yemek kaşığı suyun karıştırılıp birkaç dakika bekletilmesiyle elde edilen jel, bazı tariflerde yumurta yerine kullanılır. Günlük tüketimde genellikle bir iki yemek kaşığını aşmamak önerilir; başlangıçta daha az miktarla başlamak sindirim şikâyetlerini azaltır.

Lif oranı yüksek olduğu için keten tohumu tüketirken yeterince su içmek önemlidir. Yetersiz sıvı alımı, beklenenin tersine kabızlığa ve şişkinliğe yol açabilir.

Keten tohumu nasıl saklanır?

Bütün tohumlar serin ve kuru bir yerde uzun süre dayanır. Öğütüldükten sonra ise içerdiği yağlar havayla temas edip kolayca acılaşır. Bu nedenle tohumu birkaç günlük ihtiyaç kadar öğütmek, ağzı kapalı bir kapta buzdolabında saklamak en iyisidir. Acı ya da yağlı boya gibi koku alınan keten tohumu tüketilmemelidir.

Keten tohumunun yan etkileri ve kimler dikkat etmeli?

• Çiğ ve ham tohum: Olgunlaşmamış ya da çiğ keten tohumu, sindirimde siyanür açığa çıkarabilen bileşikler içerir. Normal miktarlarda risk düşük kabul edilse de yüksek miktarda çiğ tüketimden kaçınılmalıdır.
• İlaç emilimi: Yüksek lif içeriği, ağızdan alınan ilaçların emilimini azaltabilir. İlaçları keten tohumundan en az bir iki saat önce ya da sonra almak önerilir.
• Kan sulandırıcılar: Pıhtılaşmayı etkileyebileceği bildirildiğinden bu ilaçları kullananlar hekime danışmalıdır.
• Diyabet ve tansiyon ilaçları: Kan şekerini ve tansiyonu düşürebileceği için ilaçla birlikte değerler izlenmelidir.
• Bağırsak tıkanıklığı: Bağırsak daralması veya tıkanıklık öyküsü olanlar tüketmemelidir.
• Gebelik ve emzirme: Lignan içeriği nedeniyle bu dönemlerde yiyeceklerdeki miktarın üzerinde kullanım önerilmez; hekim görüşü alınmalıdır.
• Hormona duyarlı hastalıklar: Bitkisel östrojen içeriği nedeniyle bu durumdaki kişiler doktorlarına danışmalıdır.

Sıkça sorulan sorular

Keten tohumu bütün yenirse ne olur?

Bütün tohumların çoğu sindirilmeden vücuttan atılır. Zararlı değildir, ancak içerdiği yağ asitleri ve lignanlardan yeterince yararlanılmaz.

Keten tohumu suda bekletilir mi?

Bekletilebilir; su içinde jel kıvamına gelir. Yine de besin öğelerinden yararlanmak için öğütülmüş hâli daha etkilidir.

Keten tohumu yağı tohumla aynı mı?

Yağ ALA açısından zengindir, ancak tohumdaki lifi ve lignanların büyük kısmını içermez. Isıya dayanıksız olduğu için kızartmada kullanılmamalıdır.

Keten tohumu kilo verdirir mi?

Lifi tokluk hissini artırabilir, ancak tek başına kilo verdirdiğine dair güvenilir bir kanıt yoktur.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; hekime danışmadan tedavi amaçlı kullanılmamalıdır.

İlgili HaberNane çayı mide şikâyetlerinde işe yarar mı? Reflüde ters etki riski