Uyku Kalitesini Artırmak İçin Beslenme Düzeni
Gün içinde yediğimiz yiyeceklerin uyku kalitesini etkileyebileceği bilinmektedir. Akşam yemeğinde tükettiğimiz besinlerin uyku kalitesini artırabileceğini gösteren bilimsel araştırmalar bulunmaktadır. Bazı sınırlı çalışmalar vişne suyunun insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. Aynı şekilde, yatmadan önce kivi yemenin de faydalı olabileceği belirtilmektedir. Sütün uyumamıza yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar da bulunmaktadır.
Sütte bulunan triptofan maddesinin melatonin adı verilen uyku hormonunun sentezlenmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Melatonin, uyku/uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur ve vücut hava karardığında daha fazla melatonin üretir. Melatonini doğrudan yumurta, balık, kuruyemiş ve tohumlar gibi yiyeceklerden de alabiliriz. Melatonin açısından zengin besinlerin tüketilmesinin uyku kalitesini artırabileceği ve daha uzun süre uyumamıza yardımcı olabileceği bilimsel çalışmalarla desteklenmektedir.
Ancak, tek bir yiyeceğin ya da içeceğin uyku kalitesini iyileştirmek için yeterli olmadığı ve asıl önemli olanın genel beslenme düzenimiz olduğu belirtilmektedir. Beslenme Enstitüsü’nde görevli Prof. Dr. Marie-Pierre St-Onge, gün boyunca kötü beslenip yatmadan önce bir bardak vişne suyu içmenin yeterli olmayacağını vurgulamaktadır.
Michigan Üniversitesi’nde beslenme bilimleri alanında çalışmalar yapan Yrd. Doç. Erica Jansen, uyku için en faydalı beslenme düzeninin bitki bazlı bir beslenme düzeni olduğunu bulmuştur. Bu beslenme düzeni, tam tahıl, süt ürünleri, balık ve yağsız proteinleri içermektedir. Jansen’ın yaptığı araştırmalarda, her gün daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin uyku kalitelerinin önemli ölçüde iyileşebileceği gözlemlenmiştir.
Meyve ve sebzeler, genellikle triptofan açısından zengin olmaları nedeniyle uyku için faydalı olabilir. Triptofan, vücutta melatonine dönüşen serotoninin salgılanmasını sağlayarak uyku düzenini iyileştirebilir. Yüksek lifli karbonhidratlarla birlikte tüketilen triptofanın, düzgün sindirilmesini sağlayarak uykuyu iyileştirmesine yardımcı olduğu belirtilmektedir.
Beslenme düzeninde magnezyumun da yer alması uyku kalitesini artırabilir. Magnezyum, stres hormonu kortizolun azaltılmasına yardımcı olur ve sinir sistemini yatıştırır. Magnezyum açısından zengin besinler arasında ıspanak, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar bulunmaktadır.
Uyku ile depresyon arasındaki bağlantı da araştırmalarla desteklenmektedir. Magnezyum takviyesi almanın depresyon ve anksiyetede önemli bir iyileşme sağlayabileceği belirtilmektedir. Meyve ve sebze açısından zengin beslenmenin de depresyon belirtilerini iyileştirebileceği bilinmektedir.
Beslenme düzeninin yanı sıra, gün boyunca öğünlerin zamanlamasının da uyku kalitesini etkileyebileceği vurgulanmaktadır. Akşam yemeğini yatmadan birkaç sajanst önce tüketmek, uyku düzenini iyileştirebilir ve uykuya dalma süresini uzatabilir. Uyku kalitesini artırmak için gün boyunca düzenli aralıklarla yemek yemek de faydalı olabilir.
Uyku kalitesini artırmak için beslenme düzeninin yanı sıra günlük hareketlilik seviyesi, ruh sağlığı ve ışığa maruz kalma düzeyi de önemlidir. Uyku bozukluklarının tedavi edilmesi gerektiğini belirten uzmanlar, beslenme düzeninin iyileştirilmesinin bu tedavi planının bir parçası olabileceğini vurgulamaktadır.
