Egzersizin Önemi ve Etkileri
Egzersiz, az miktarda bile yapıldığında hastalıkların ve erken ölümün önlenmesinde oldukça etkili bir yöntemdir. Bu etkinin, en az hareket eden bireylerde daha belirgin olduğu gözlemlenmiştir.
The Lancet dergisinde yayınlanan ve ortalama yaşı 64 olan 135 binden fazla kişiyi kapsayan kapsamlı bir çalışma, egzersizin faydalarını açık bir şekilde ortaya koyuyor.
Hareketsiz Bireyler Üzerindeki Etkiler
Norveç Spor Bilimleri Okulu’ndan Ulf Ekelund’un öncülüğünde gerçekleştirilen araştırmaya göre, en az aktif olan yüzde 20’lik grup günde sadece beş dakika tempolu yürüyüş gibi orta–yüksek yoğunlukta egzersiz yapsa, bu grubun erken ölüm oranlarının yüzde 6’sı önlenebilirdi. Eğer bu küçük artış, en aktif yüzde 20 dışındaki herkes tarafından benimsenirse, erken ölümlerdeki azalma oranı yüzde 10’a kadar çıkmaktadır.
Araştırma, sağlığı olumlu yönde etkileyebilecek başka bir basit değişikliği de vurguluyor: Günlük oturma süresinin 30 dakika azaltılması. Her saat başı birkaç dakikalık yürüyüşler bile erken ölümlerin yüzde 3 ila 7’sinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Günlük Aktivite ve Sağlık
Veriler, en az hareket eden bireylerin egzersizden en yüksek faydayı sağladığını göstermektedir. Günlük aktivitesini bir dakikadan altı dakikaya çıkaran düşük aktif bireylerde ölüm riski yüzde 30 azalırken, zaten günde dokuz dakika egzersiz yapan bir kişi beş dakika daha eklediğinde riski yüzde 18 oranında düşürebilmektedir. Günlük hareket süresi 24 dakikaya ulaştığında ise ek faydalar daha sınırlı hale gelir.
Bu bulguları destekleyen ikinci bir çalışma, The Lancet grubuna bağlı eClinicalMedicine dergisinde yayımlandı. Sydney Üniversitesi’nden Emmanuel Stamatakis’in liderliğindeki araştırma, UK Biobank verilerini kullanarak 60 bin bireyin uyku, fiziksel aktivite ve beslenme alışkanlıklarının yaşam süresi ve sağlıklı geçirilen yıllar üzerindeki etkilerini inceledi.
Sağlıklı Alışkanlıkların Birleşimi
Sonuçlar, sağlığın tek bir alışkanlıktan ziyade bir "kombinasyon" meselesi olduğunu ortaya koymaktadır. Büyük değişiklikler yapmak zorlayıcı olabileceğinden, uyku, egzersiz ve beslenme alanında yapılacak küçük ama eş zamanlı iyileştirmeler çok daha büyük faydalar sağlayabilmektedir. Araştırmaya göre, bir yıl daha fazla yaşam sürmek için günde yalnızca beş dakika daha fazla uyumak, iki dakika daha fazla egzersiz yapmak ve günlük diyete yarım porsiyon sebze eklemek yeterlidir. Aynı sonucu yalnızca uyku süresini artırarak elde etmek için ise günde 25 dakika daha fazla uyumak gerekmektedir.
Ciddi hastalıklar olmadan geçirilen yaşam süresini dört yıl uzatmak için gerekenler ise çoğu insan için ulaşılabilir düzeydedir. Bu hedefe ulaşmak için günde 24 dakika daha fazla uyku, dört dakika ek egzersiz, yaklaşık 100 gram sebze, günlük bir porsiyon tam tahıl ve haftada iki porsiyon balık önerilmektedir.
Sağlıklı Alışkanlıkların Uzun Süreli Etkisi
En sağlıklı alışkanlıklara sahip bireyler için kazanım oldukça dikkat çekicidir: Günde yedi-sekiz saat uyuyan, 42 dakikadan fazla egzersiz yapan ve dengeli bir beslenme düzenine sahip kişiler, en kötü alışkanlıklara sahip olanlara göre yaklaşık 10 yıl daha sağlıklı yaşam süresine ulaşmaktadır.
Araştırmalar, iyi alışkanlıkların birbirini desteklediğini de göstermektedir. Egzersiz tek başına yaşam süresini uzatmada önemli bir rol oynasa da, yeterli uyku ve sağlıklı beslenme ile birleştiğinde etkisi artmaktadır. Örneğin, sadece egzersizle sekiz yıl kazanmak için günde 30 dakika hareket etmek gerekirken, buna her gece bir saat ek uyku ve sağlıklı beslenme eklendiğinde aynı sonuç günde yalnızca 10 dakikalık yoğun egzersizle elde edilebilmektedir.
Bu sayede fiziksel aktivitenin erken ölümleri azaltmadaki gerçek etkisi, önceki çalışmalara göre daha net bir şekilde ortaya konmuştur. Bağımsız uzmanlar, sonuçları genel olarak olumlu bulsalar da, çalışmaların gözlemsel nitelikte olduğunu ve doğrudan neden-sonuç ilişkisi kurmadığını belirtmektedir. Bununla birlikte, bulguların mesajı açıktır: Büyük değişiklikler yapmak zorunda değilsiniz. Küçük adımlar bile önemli farklar yaratabilir.
