Günlük Küçük Değişikliklerle Uzun Yaşam
Yeni bir çalışma, her gün egzersize ek olarak yalnızca beş dakika ayırmanın ya da yarım saat daha az oturmanın, yaşam süresini uzatmaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Bulgular, The Lancet dergisinde yayımlandı ve günlük aktivitelerdeki küçük, uygulanabilir değişikliklerin ölümleri yüzde 20 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
Orta Tempoda Yürüyüşün Faydaları
Günde eklenen beş dakikalık orta tempolu yürüyüş, zaten günde yaklaşık 17 dakika aktif olan bireylerde ölümlerde yaklaşık yüzde 10’luk bir azalmayla ilişkilendirilmektedir.
Günlük orta yoğunluktaki aktivitelerin on dakikaya çıkarılması, tüm ölümlerdeki azalmanın oranını yaklaşık yüzde 15’e yükseltmektedir.
Daha az aktif bireylerde, günde iki dakika orta yoğunlukta aktif olanların, beş dakikalık ilave faaliyetle ölümlerde yaklaşık yüzde 6 azalma sağladığı gözlemlenmiştir. On dakikalık ek aktivite ise bu oranı yüzde 9’a çıkarmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlere haftada 150 dakika orta ile yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite önerirken, birçok kişi bu hedefe ulaşmakta zorluk çekmektedir.
Ulaşılabilir Davranış Değişiklikleri
Makalede, herkesin bu hedeflere ulaşmasının zor olduğu dikkate alınarak, kısa yürüyüşler yapmak ya da oturma süresini yarım saat azaltmak gibi “gerçekçi ve ulaşılabilir davranış değişikliklerinin” etkileri incelenmiştir.
Günde 30 dakikalık hareketsiz zamanın azaltılması, ölümlerin yüzde 7’den fazlasının önlenmesiyle bağlantılıdır.
Araştırma, Norveç, İsveç, ABD ve UK Biobank’tan 135 binden fazla yetişkinin verilerini incelemiştir. Katılımcılar sekiz yıl boyunca takip edilmiştir.
UK Biobank, bilimsel çalışmalar için yüz binlerce gönüllüden biyolojik, sağlık ve yaşam tarzı bilgileri toplamaktadır.
Fiziksel Aktivite ve Yaşam Süresi
Araştırmacılar, cihazlarla ölçülen fiziksel aktivite ve hareketsiz zaman verilerini kullanarak, orta ile yüksek yoğunluktaki fiziksel aktivitenin günlük küçük artışlarla artırılmasının ya da oturma süresinin azaltılmasının ölümlerin oranını nasıl etkileyebileceğini tahmin etmiştir.
Brunel University London'da görev yapan Daniel Bailey, “Bu çalışmanın umut verici bulgusu, günde sadece fazladan beş dakika orta ile yüksek şiddette fiziksel aktivite yapmanın bile faydalı olabileceğidir,” ifadesinde bulunmuştur.
Bailey, orta yoğunluktaki aktivitelerin, nefes alıp verme hızını artıran ve ısınmaya neden olan aktiviteler olduğunu belirtmiştir. Dolayısıyla, tempolu yürüyüş, ev işleri veya bahçe işleri gibi basit günlük aktiviteler yeterli olabilir.
En güncel Eurobarometre anketine göre, Avrupa’daki bireylerin yaklaşık yüzde 45’i hiç egzersiz yapmamakta veya sporla ilgilenmemektedir.
Katılımcıların neredeyse dörtte biri, dans etmek, bahçe işleri yapmak veya ulaşım amaçlı bisiklet sürmek gibi eğlence amaçlı veya spor dışı nedenlerle fiziksel aktivite yaptıklarını ifade etmektedir.
Öte yandan, veri toplama haftasından önceki hafta içinde katılımcıların yaklaşık yüzde 13'ü en az on dakika boyunca yürümemiştir.
Uyku ve Beslenme Üzerine Yeni Bulgular
eClinicalMedicine dergisinde yayımlanan ikinci bir çalışma, uyku alışkanlıkları ve beslenmedeki küçük değişikliklerin yaşam süresi üzerinde de etkili olabileceğini göstermiştir.
Analize göre, uyku, fiziksel aktivite ve beslenmenin en kötü kombinasyonuna sahip olan bireylerde, günde beş dakika daha fazla uyku ve yarım porsiyon daha fazla sebze tüketmenin bir yıl daha fazla yaşam anlamına gelebileceği ifade edilmiştir.
Yazarlar, UK Biobank’tan 60 bine yakın katılımcının verilerini kullanarak, istatistiksel bir modelle çeşitli davranış kombinasyonlarının yaşam süresini ve sağlıklı yaşam süresini nasıl etkilediğini tahmin etmiştir.
Çalışmaya göre, yalnızca uyku süresini artırarak bir yıl daha fazla yaşam elde etmek için günde 25 dakika ek uyku gerekmektedir ve yaşam süresindeki maksimum artış üç yıla kadar çıkabilmektedir.
Çalışma, en kötü alışkanlıklara sahip bireylerle karşılaştırıldığında, günde 7-8 saat uyku, günde 40 dakikadan fazla orta ile yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite ve sağlıklı bir beslenmenin dokuz yılın üzerinde ek yaşam ve sağlıklı yaşam süresi ile ilişkili olduğunu belirtmiştir.
