Her yıl “daha temiz bir kalple” yeni bir sayfa açmak ve bu sayfayı daha düzenli bir şekilde doldurmak çoğumuzun dileği. Instagram'da paylaşılan yeni yıl mesajları göz önüne alındığında, 2025 birçok kişi için zorlu geçti. İtalya Başbakanı Giorgia Meloni’nin yeni yıl konuşmasında dile getirdiği gibi, “2025 zordu ama 2026 daha da zor olacak” ifadesine katılıyorsanız, sizin için bazı önerilerimiz var. Bilimsel verilerle desteklenen bu tavsiyeler, 2026'da kendinizi daha iyi hissetmenize ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
Bu yıl da kendimize birçok şeyi önceki yıllardan farklı bir şekilde gerçekleştirebileceğimize dair sözler verdik; ancak bu değişim için sağlam bir ruh hali gereklidir. Neyse ki ruh halimizi iyileştirmek adına bilimsel araştırmalar oldukça fazla. Başlayalım…
BBC’nin bilim yazarlarından Jasmin Fox-Skelly, mükemmeliyetçiliğin genellikle olumlu bir özellik olarak algılandığını belirtiyor. Ancak “Mükemmel, iyinin düşmanıdır” sözüne atıfta bulunan Skelly, mükemmeliyetçiliğin sağlığımıza zarar verebileceğini vurguladı. Mükemmeliyetçilik, depresyon, anksiyete, sosyal anksiyete bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, yeme bozuklukları, kronik yorgunluk sendromu, uykusuzluk ve hatta intihar gibi birçok psikolojik sorunla ilişkilendirilmektedir.
Skelly, mükemmeliyetçilerin kendilerine gerçekçi olmayan standartlar koyduğunu ve bu standartları başaramadıklarında mükemmeliyetçi olmayanlara göre daha fazla suçluluk, utanç ve öfke hissettiklerini ifade etti. Mükemmeliyetçiler, yaptıkları hatalar nedeniyle kendilerini sürekli suçlama eğilimindedir ve asla yeterince iyi hissetmezler.
Peki, bizi içten içe tüketen bu düşünce yapısından nasıl kurtulabiliriz? Science Direct dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, kaygı ve depresyona karşı en etkili koruma yöntemi “öz şefkat” yani kendimize nazik davranmaktır. Hata yaptığınızda hemen kendinizi sert eleştirilerle yüklenmeyin. Çocuklarınız varsa, hataların kabul edildiği ve hatta kutlandığı bir aile ortamı oluşturun. Skelly, bu hataların bizi insan yapan unsurlar olduğunu belirtti.
BBC Future editörlerinden Richard Gray, arkadaşlıkların sağlığımız üzerindeki etkisinin büyük olduğunu hatırlattı. Araştırmalara göre, arkadaşlarımız bağışıklık sistemimizden kalp krizi riskimize kadar pek çok alanda sağlığımızı etkiliyor. İyi arkadaşlıklar, daha uzun yaşamamıza dahi katkı sağlayabiliyor.
Ayrıca, kendi davranışlarımızı değerlendirmek ve nasıl bir arkadaş olduğumuzu sorgulamak da faydalı olabilir. Çünkü “bir öyle bir böyle” davranan ve çelişkili ilişkiler yaratan arkadaşlar, sürekli aynı şeyleri söyleyenlerden daha zararlı olabilir.
Örneğin, küçük bir adım atarak iyi bir haber alabilir ya da arkadaşlarınızla edindiğiniz bilgi ve deneyimlerin sonuçlarını tartışarak sevinçlerinizi paylaşabilirsiniz. Başarıları kutlamak, hem sizin hem de çevrenizdeki kişilerin ruh haline olumlu bir etki yapabilir.
Bir hobi edinmek için asla geç kalmadığımızı unutmamalıyız. BBC sağlık muhabiri Molly Gorman, geçen yıl sosyal bağlar kurmak için canlı model çizim kursuna katıldığını anlattı. Çizim yeteneğinin başlangıçta iyi olmadığını belirten Gorman, zamanla çizim seviyesinin önemsiz olduğunu fark ederek rahatladığını ifade etti.
Kursta geçirdiği zamanın zihnini sakinleştirdiğini ve çevresindekilerle yeni arkadaşlıklar geliştirdiğini ekledi. Eğer daha hareketli bir şeyler arıyorsanız, takım sporları iyi bir seçenek olabilir. Takım sporları, ortak bir hedef doğrultusunda hareket etmeyi sağladığı için egzersizi kolaylaştırır.
Sonuç olarak, bu yıl yeni bir aktiviteye adım atmayı deneyin; çünkü kiminle tanışacağınızı asla bilemezsiniz.
Öfke, insanı olumsuz etkileyebilecek duygular arasında yer alıyor. Ortam gerginleştiğinde, kelimeler veya eylemler istenmeyen sonuçlara yol açabiliyor. Ancak Academy of Management dergisinde yayımlanan bir araştırma, olumsuz duyguların zamanında fark edildiğinde yapıcı bir şekilde yönlendirilebileceğini gösteriyor.
Öfkeyi bastırmak, kalp krizi riskini artırabileceğinden, bu duyguyu başka yönlere yönlendirmek önemlidir. Örneğin, öfkenizi daha hızlı hareket etme, daha sert spor yapma gibi faaliyetlere yönlendirebilirsiniz. Ayrıca, öfkeniz azminizi artırabilir veya yaratıcılığınızı geliştirebilir.
Öfkenizin saldırganlığa dönüşmesini engellemek için “psikolojik mesafe” gibi teknikler kullanmak ve tepkilerinizi geciktirmek için sabırlı olmak önemlidir. Böylece öfkenizi daha yapıcı bir yöne yönlendirebilirsiniz.
Her gün, minnettar olduğunuz üç şeyi yazmak, ruh haliniz üzerinde büyük bir etki yaratabilir. Yapılan araştırmalar, bu yöntemi uygulayanların mutluluk seviyelerinin arttığını ve depresif semptomlarının azaldığını göstermektedir. Bu teknik, farklı yaş gruplarından ve sosyal kesimlerden insanlar üzerinde etkili olmuştur.
Olumlu şeylere odaklanmak, gün boyunca hayatınızdaki iyi şeyleri aramanıza yardımcı olur. Akşamları, o gün sizi mutlu eden olayları düşünmek için zaman ayırarak başlayabilirsiniz. Küçük şeyler bile bu listeye dahil edilebilir; önemli olan bu şeylerin neden sizi mutlu ettiğini düşünmektir.
Günümüzde ekran süremizi kontrol etmek zor olabilir. Telefonlarımızın zihnimiz üzerindeki etkileri sıklıkla sorgulanmaktadır. Sürekli telefona bakmak gibi alışkanlıklar, hafıza, dikkat aralığı, uyku ve ruh sağlığı üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabiliyor.
Ancak telefonlarımızın faydaları da vardır. Amerika Psikoloji Derneği tarafından yapılan bir araştırma, telefonun not almak için kullanılmasının hafıza görevlerinde performansı artırdığını ortaya koymuştur. Yani, not defteri uygulaması bazı bilişsel faaliyetler için faydalı olabilir.
Ayrıca telefonun zararlarını azaltmak oldukça kolaydır. Örneğin, dikkat dağıtan bildirimleri topluca almak için ayarlarınızı gözden geçirebilirsiniz.
Havaların soğuyup günlerin kısaldığı dönemlerde ruh hali değişiklikleri yaygın bir durumdur. Science dergisinde yayımlanan bir çalışma, kış aylarında gün ışığının azalmasının birçok insanda üzüntü ve miskinlik yarattığını göstermektedir.
Bu noktada küçük bir zihinsel değişiklik büyük bir fark yaratabilir. Araştırmalar, kışın doğal güzelliklere odaklanmanın kış depresyonuyla başa çıkmayı kolaylaştırdığını göstermektedir. Norveç’te yapılan bir araştırma, soğuk havalarda sevdiklerimizle vakit geçirmenin sağlığımıza olumlu etkileri olduğunu ortaya koymuştur.
Ayrıca, kışın film izleme alışkanlıklarımızın da değiştiği görülmektedir. Dışarısı soğukken evde güzel bir film izlemek, duygusal ihtiyaçlarımızı karşılamaya yardımcı olabilir.
Gizli bir ortamda şarkı söylemenin verdiği rahatlama hissini hatırlıyor musunuz? Ya da bir grupla birlikte şarkı söylerken aradaki bağın ne kadar güçlendiğini fark ettiniz mi? Bilim insanları, şarkı söylemenin bilişsel, fiziksel ve duygusal bir sosyal eylem olduğunu belirtmektedir.
Şarkı söylemek, beynimizin dil, hareket ve duygu bölümleri dahil olmak üzere geniş bir nöron ağını aktive eder. Nefes egzersiziyle birleştirildiğinde, şarkı söylemek stresle mücadelede etkili bir yöntem haline gelir. Ayrıca, grup halinde şarkı söylemek, tek başına şarkı söylemeye göre ruh halimizi daha iyi etkileyebilmektedir.
Sevdiğiniz bir şarkıyı coşkuyla söylemek, ruh halinizi ve sağlık durumunuzu iyileştirebilir. Hatta ağrıyı bile azaltma etkisi vardır. Şarkı söylemek, tempolu yürüyüşe benzer bir aktivite olarak değerlendirilebilir; bu sayede hem egzersiz yapar hem de mutluluk hormonları salgılarsınız.
Şekerleme yapmak, birçok kültürde günlük yaşamın bir parçasıdır. Amerikan Ulusal Uyku Derneği tarafından gerçekleştirilen bir araştırma, düzenli olarak kestirmenin beynin daha uzun süre büyük kalmasını sağladığını göstermektedir. Bu, beyinde küçülme ile ilişkili Alzheimer ve vasküler demans gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
5 ila 15 dakikalık kestirmeler, bilişsel performansı artırabilir ve bu etki kestirmeden sonra 3 saat boyunca sürer. Ancak öğle uykusundan daha yorgun uyanmamak için, kestirmenin 20 dakikayı geçmemesi gerektiği unutulmamalıdır.
Bu saatlerde sirkadiyen ritminizde ve vücut ısınızda düşüş yaşanır. Gündüz saatlerinde sirkadiyen ritminiz ve vücut ısınız yüksek olduğundan, kestirmenizi bu saatten sonra yaparsanız gece uykusunu etkileyebilirsiniz.